Ból kolana przy schodzeniu po górach i schodach: jak przygotować stawy w Makowie Podhalańskim

Dlaczego schodzenie boli bardziej niż wchodzenie?

Wchodzenie pod górę wymaga siły mięśni czworogłowych i pośladków, ale to schodzenie obciąża staw kolanowy nawet 3 do 5 razy bardziej niż ciężar ciała. Każdy krok w dół to kontrolowane hamowanie, w którym rzepka ślizga się po blocie udowym, a mięśnie działają jak hamulce.

Dla turystów wędrujących po Beskidach to właśnie schodzenie z szlaku powoduje najwięcej problemów. W gabinecie w Makowie Podhalańskim Mateusz Radoń, pasjonat górskich wędrówek, regularnie pracuje z pacjentami z bólem kolana po wyjściach w góry.

Najczęstsze problemy kolan u turystów

Trzy dolegliwości dominują u miłośników górskich szlaków:

• Konflikt rzepkowo-udowy – ból z przodu kolana, nasilający się przy schodzeniu, przysiadach i długim siedzeniu z ugiętymi kolanami
• Kolano biegacza (zespół pasma biodrowo-piszczelowego) – ból po zewnętrznej stronie kolana, pojawiający się po dłuższym marszu lub biegu
• Przeciążenie więzadła rzepki – ból poniżej rzepki, typowy przy nagłych obciążeniach i zejściach

Jak przygotować kolana przed szlakiem?

Kluczem jest wzmocnienie mięśni, które stabilizują rzepkę i kontrolują jej ślizg. Przed wyjściem w góry warto regularnie wykonywać:

• Przysiady – 3 serie po 12 powtórzeń, z prawidłową techniką i pełnym zakresem
• Wykroki w miejscu – 3 serie po 10 powtórzeń na każdą nogę
• Most biodrowy – 3 serie po 15 powtórzeń, aktywuje pośladki
• Schodzenie z podwyższenia – kontrolowane opuszczanie z ławki, 3 serie po 8 powtórzeń
• Rozciąganie pasma biodrowo-piszczelowego – 30 sekund na każdą stronę

Rola pośladków w zdrowym schodzeniu

Osłabione pośladki to najczęstsza przyczyna problemów kolanowych. Kiedy mięśnie pośladkowe nie pracują prawidłowo, kolano wpada do środka przy każdym kroku, co zwiększa nacisk na rzepkę. Wzmacnianie pośladków średnich i wielkich to fundament profilaktyki.

Kiedy zgłosić się do fizjoterapeuty?

Jeśli ból kolana pojawia się regularnie podczas lub po wędrówkach, nie ignoruj go. Umów się na wizytę (160 zł, 45 min), gdy:

• ból utrzymuje się ponad kilka dni po zejściu z szlaku
• kolano puchnie lub „przeskakuje" podczas schodzenia
• odczuwasz ból przy przysiadach lub wchodzeniu po schodach

W naszym gabinecie przy ul. Wolności 3A ocenimy ruchomość rzepki, siłę mięśniową i wzorce ruchowe, a następnie zaplanujemy program ćwiczeń dopasowany do Twoich górskich celów. Mateusz Radoń, sam będąc zapalonym turystą, doskonale rozumie specyfikę obciążeń na beskidzkich szlakach.

Zadbaj o kolana przed sezonem – i ciesz się każdym szlakiem bez bólu.